Informacje i wsparcie dla osób z problemem alkoholowym

Rozsadne picie
Czy ta ulotka jest dla Ciebie?

Ulotka ta zwraca uwage na to jaki wplyw ma alkohol na nasze zdrowie i jednoczesnie daje wskazówki o tym jak pic bezpieczniej pozostajac przy tym zdrowym. Jest to informacja dla tych, którzy obawiaja sie, ze moga wypic wiecej alkoholu niz przewiduje rozsadek i bezpieczenstwo.

Jezeli doswiadczyles juz powaznych problemów z powodu picia alkoholu to najwyzszy czas, aby skontaktowac sie z lekarzem rodzinnym, Centrum Wsparcia dla Osób z Problemem Alkoholowym w Fife (Fife Alcohol Support Service) lub Rada/Organizacja do spraw Rozwiazywania Problemów Alkoholowych w Tayside (Tayside Council on Alcohol). Dane kontaktowe do tych instytucji znajdziesz na ostatniej stronie tej broszury.

Dlaczego nalezy kontrolowac spozywanie alkoholu?

Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, ze podczas wieczornych wypadów znacznie przekraczamy limit spozycia alkoholu, co moze prowadzic nawet do uszkodzenia organizmu. Chociaz niektórzy ludzie spozywaja alkohol bez poniesienia jakiejkolwiek szkody na zdrowiu, okolo jedna z szesciu osób jest zagrozona ryzykiem wystapienia problemów z alkoholem na któryms z etapów zycia.

Zeby miec problemy ze spozywaniem alkoholu nie musisz byc od razu alkoholikiem. W rzeczywistosci wiekszosci ludzi z takimi problemami nie okresla sie mianem alkoholików. Problem moze dotknac kazdego z nas bez wzgledu na wiek, plec, zawód czy styl zycia.

Ile alkoholu moge bezpiecznie wypic?

Czy wiesz jak duzo alkoholu spozywasz? Moze masz wrazenie ze pijesz za duzo, ale nie masz co do tego pewnosci? Eksperci od spraw zdrowia zalecaja aby spozywac nie wiecej niz:

mezczyzni: 3-4 jednostki alkoholu na dzien i 21 jednostek na tydzien.

kobiety: 2-3 jednostki alkoholu na dzien i 14 jednostek na tydzien.

Zaleca sie, aby nie pic alkoholu przynajmniej przez 2 dni w tygodniu. Mimo, ze zachowanie dobowych limitów jest wazniejsze, powinny równiez byc zachowywane tygodniowe ograniczenia.

Warto zaznaczyc, ze wypicie alkoholu w ilosci jaka mozesz spozyc przez tydzien, jednak w dwóch lub trzech sesjach ' na raz' , bedzie szkodliwe dla zdrowia.

Jedna jednostka alkoholu= pól kufla/ pól pinty/0,27 l normalnego, mocnego lub jasnego pelnego piwa (3,5% ABV) lub 250 ml whisky, ginu lub rumu. Pamietaj, ze zawartosc alkoholu moze byc rózna w zaleznosci od rodzaju napoju, jest ona inna w piwie, a inna w winie. Zwróc uwage na nasza ulotke z jednostkami oraz kaloriami i przeanalizuj poszczególne napoje, a takze jednostki alkoholu w nich zawarte.

Mozesz równiez wykorzystac tabele z napojami alkoholowymi dostepna na stronie internetowej FASS: www.fife-alcohol-support.org.uk

Czy moge doprowadzic do powstania problemu ze spozywaniem alkoholu?

Jedyna gwarancja unikniecia problemu alkoholowego jest abstynencja. Jesli juz rzeczywiscie pijesz, pomocne moze okazac sie uswiadomienie sobie tego i rozpoznanie sygnalów ostrzegawczych. Spójrz na ponizsze sytuacje wysokiego ryzyka i odpowiedz szczerze na te pytania:

	Tak	Nie
Regularnie spozywam wiecej alkoholu niz przewiduje rozsadny limit
Spedzam caly czas lub jego wiekszosc w towarzystwie osób naduzywajacych alkoholu
Kiedy jestem w towarzystwie zamawiam lub nalewam dla siebie dodatkowa porcje
Efektem picia alkoholu sa problemy z prawem
Spozywanie przeze mnie alkoholu jest powodem czestych klótni z rodzina lub przyjaciólmi
Z powodu picia alkoholu biore wolne w pracy lub spózniam sie do pracy
Pije rankami, aby „wyleczyc” kaca
Pije, aby poradzic sobie z uczuciami np. samotnosci, niepokoju czy bezsennosci
Pije, aby uporac sie z problemami w domu lub w pracy
Nie potrafie przestac pic, dopóki sie nie upije
Zaczynam pic coraz czesciej
Po piciu alkoholu urywa mi sie film lub mam luki w pamieci
Czesto pije sam

Czy odpowiedziales 'tak' na któres z tych pytan i masz obawy odnosnie spozywania alkoholu? Badz z nami w kontakcie. Pomozemy Ci znalezc wlasciwe wsparcie.

Jak alkohol krazy po organizmie?

Czy kiedykolwiek zastanawiales sie gdzie „wedruje” alkohol zaraz po wypiciu? Zobacz, oto przyklad:
Julia wyszla ze znajomymi do pubu i wypila trzy 175 ml kieliszki czerwonego wina. Kazdy z nich zawieral ok. dwóch jednostek alkoholu. Wypity alkohol zostaje wchloniety przez zoladek i tam czesciowo strawiony, reszta wchlania sie do krwi czekajac, az watroba bedzie w stanie go przefiltrowac. Watroba Julii moze przyjac jedynie okolo jednej jednostki alkoholu w ciagu godziny. Wlasciwa dlugosc czasu zalezy od ilosci enzymów w watrobie, od tego czy jest ona zdrowa i jest rózna dla kazdej osoby. Watroba Julii potrafila przetworzyc 95% alkoholu i niewielka jego ilosc zostala wydalona przez oddech i mocz.

Julia byla w pubie przez dwie godziny i wlasnie skonczyla swój trzeci kieliszek wina, razem 6 jednostek alkoholu. Na tym etapie staje sie bardziej wesola, moze byc równiez niezreczna i dzialac impulsywnie. Podczas gdy watroba Julii moze przyjac jedna jednostke alkoholu na godzine, jej organizm przyjal wszystkie szesc jednostek, ale jej watroba moze przefiltrowac tylko dwie.

W momencie gdy watroba radzi sobie z nimi, poprzez krew Julii, kraza po jej ustroju pozostale cztery jednostki, uszkadzajac mózg i inne tkanki. Moze to potrwac kolejne cztery godziny, zanim watroba skonczy filtrowac reszte alkoholu.

Istnieja równiez inne czynniki wplywajace na to, jak szybko organizm Julii wchlania alkohol.Julia nie zjadla pelnego posilku przed wyjsciem do pubu. Jesli spozylaby pelnowartosciowy posilek, jej organizm przyjalby wino wolniej niz w przypadku picia na pusty zoladek.

Organizm Julii wchlania alkohol szybciej niz watroba moze go przefiltrowac. Jesli proces filtrowania jest wolny, Julia powinna pic mniej, aby zapobiec gromadzeniu sie alkoholu w organizmie.

Jesli Julia bedzie pic wiecej, narazi siebie i swoje cialo na ryzyko. Przeczytaj ponizszy tekst, aby dowiedziec sie o tym, jak alkohol szkodzi organizmowi.

Jak alkohol wplywa na mózg i cialo?

1. Zmniejszone zahamowanie

Mozesz zauwazyc, ze po wypiciu kilku drinków stajesz sie bardziej gadatliwy i pewny siebie. Dzieje sie tak, poniewaz alkohol oslabia niektóre funkcje mózgu i obniza nasz próg zahamowan .W niewielkim stopniu moze powodowac, ze bedziemy czuc sie pobudzeni. Im wiecej pijemy, tym bardziej blokujemy funkcje tkanki nerwowej. Stad wynikaja klasyczne objawy bycia pijanym, takie jak niewyrazna mowa, trudnosci w utrzymaniu równowagi, inne postrzeganie i brak zdolnosci do szybkiej reakcji.

2. Otepienie zmyslów

Po spozyciu alkoholu zmniejsza sie równiez sposób w jaki przechwytujemy informacje od naszych zmyslów. Oznacza to, ze po paru drinkach mamy problemy z widzeniem, powonieniem, dotykiem i smakiem. Jako ze mamy uspione zmysly, nasz próg bólu równiez staje sie wyzszy.

3. Zaburzony osad

Picie duzej ilosci alkoholu naraz sprawia, ze tracimy kontrole nad 'normalnym' spolecznym zachowaniem. Nasze procesy myslowe sa zaburzone, wiec nie mamy wlasciwego osadu i nie myslimy jasno oraz przytomnie. Z tego powodu ludzie pod wplywem alkoholu zachowuja sie dziwnie i czesto podejmuja decyzje, których potem zaluja.

4. Luki w pamieci.

Czy kiedykolwiek obudziles/as sie rano po nocy podczas której za duzo wypiles/as i nie pamietales/as co sie wtedy dzialo, az do momentu gdy ktos Ci to przypomnial? Dzieje sie tak, gdyz alkohol wplywa na zdolnosc mózgu do zatrzymywania wspomnien.
Czasami, co gorsza, niektórym 'urywa sie film' i nawet wtedy gdy przypomni sie im co wtedy robili, wspomnienia nie wracaja.Dzieje sie tak poniewaz mózg nie byl zdolny do uzupelnienia procesu tworzenia wspomnien. Ludzie ci utracili pewien odcinek czasu, który nigdy nie wróci.

5. Przesada w okazywaniu emocji

Alkohol wplywa równiez na te czesc mózgu, która kontroluje nasze emocje. To prowadzi wiec do tego, ze sa one nadmierne np. zachwyt, zlosc czy smutek. Brak kontroli nad emocjami naraza nas i ludzi którzy sa wokól nas i równiez pija alkohol na ryzyko klótni, agresji i przemocy.

6. Utrata równowagi i koordynacji

Alkohol ma wplyw na nasze ruchy i sprawia, ze tracimy koordynacje. Zaklóca równiez nasza równowage. Jesli wypijamy wiecej alkoholu niz nasz organizm moze przyjac, wówczas tracimy równowage. Na tym etapie mozemy byc okreslani jako 'przewracajacy sie pijak'.

7. Zatrucie alkoholem

Mózg kontroluje funkcje organizmu o których nie musimy myslec, takie jak oddychanie, bicie serca, temperatura i swiadomosc. Kiedy alkohol zacznie wplywac na Twój mózg, zaczynasz sie czuc senny i mozesz stracic przytomnosc. Jesli zawartosc alkoholu w organizmie jest wystarczajaco wysoki moze to doprowadzic do spowolnienia, lub zatrzymania oddychania, a w efekcie do smierci.

8. Wypadki

Jesli wypijesz moga Ci sie przytrafiac male wypadki. Podczas wieczornych wyjsc mozesz zderzyc sie z czyms lub potykac sie i tym podobne. Alkohol moze byc równiez przyczyna bardziej powaznych wypadków. Jak zauwazylismy, alkohol wyplywa na nasz osad, zmysly, reakcje, konsternacje, równowage, koordynacje i powoduje ze jestesmy spiacy.
Nie ma w tym wiec nic dziwnego, ze alkohol jest glówna przyczyna wypadków czy przypadkowych zranien w domu, na drodze, w miejscu pracy lub podczas odpoczynku. To tez najczestsza przyczyna upadków, kolizji, utoniec i pozarów.

8. Choroby

Alkohol podraznia strukture zoladka i jelit, co moze spowodowac choroby. Zmniejsza ponadto przeplyw krwi do miesni, co moze prowadzic do bóli miesniowych, co jest klasycznym objawem kaca.
Alkohol zwieksza przeplyw krwi do skóry powodujac, ze rumieni sie ona i swedzi. Jako skutek pocenia tracisz cieplo i temperatura ciala moze spasc ponizej normy. Wyjscie na zewnatrz z pubu lub klubu w którym jest cieplo moze doprowadzic do hipotermii i uszkodzenia ciala. Pamietaj wiec, aby cieplo sie ubrac przed wyjsciem.

Choroby zwiazane z piciem alkoholu
Skutkiem picia alkoholu moga byc liczne problemy ze zdrowiem. Niektóre z nich to:
Problemy ze snem. Mimo tego, ze alkohol moze nam pomóc zasnac, w rzeczywistosci sen ten nie bedzie na tyle gleboki bysmy czuli sie wypoczeci i czujni. Nawet mala ilosc alkoholu ma wplyw na sen.

Wczesne starzenie sie. Kiedy jestesmy odwodnieni i nie wysypiamy sie nasza skóra staje sie sucha i szorstka, a wlosy zaczynaja sie lamac i wypadac. Alkohol rozszerza naczynia krwionosne tworzac tzw „pajaczki”.

Przybieranie na wadze. Alkohol moze zawierac duzo kalorii np. 4 pinty /4 kufle/1 litr piwa (3,6% ABV) na dzien dostarczy ci nawet do 700 kalorii. Jest to trzy razy wieksza porcja niz zalecana dawka dziennego spozycia produktu. Jeden kieliszek wina o pojemnosci 175 mi moze zawierac nawet do 200 kalorii.

Plodnosc i impotencja. Alkohol moze doprowadzic do zmniejszenia plodnosci u mezczyzn, czego skutkiem jest ograniczenie ilosci spermy i obnizenie poziomu testosteronu. Ponad 80% mezczyzn naduzywajacych alkoholu cierpi na powazne efekty uboczne jak impotencja, bezplodnosc, czy utrata pragnien seksualnych.

Brak witamin. Alkohol moze stlumic glód i dodac nam energii, ale spozywanie go bez zjedzenia posilku ma bezposredni wplyw na równowage witamin w organizmie. Moze to prowadzic do wielu problemów zdrowotnych.

Choroby watroby.Naduzywanie alkoholu moze prowadzic do stluszczenia watroby, zapalenia watroby, marskosci watroby, a nawet raka watroby.

Problemy ze zdrowiem psychicznym.Alkohohol moze poprawic nam humor, ale na krótki czas. Jest to uzywka mogaca prowadzic do leków lub depresji.

Ryzyko innych chorób.Ogólnie rzecz biorac, picie przez dluzszy czas wiekszej ilosci alkoholu niz powinienes , moze powaznie uszkodzic Twoja watrobe. Pijatyki szczególnie sprzyjaja chorobom serca, a alkohol zaraz po papierosach jest glówna przyczyna raka gardla i ust.
Alkohol czesto prowadzi takze do raka jelit i watroby. Spozywanie go w duzej ilosci moze doprowadzic do chorób kosci, udaru, zapalenia trzustki, podraznien zoladka i cukrzycy drugiego typu.

Uwaga dla kobiet: Alkohol w organizmie kobiet jest przyjmowany i przetwarzany inaczej niz u mezczyzn. Maja one wyzsze stezenie alkoholu we krwi. Zwieksza to ryzyko chorób watroby, uszkodzenia miesnia sercowego i mózgu.
Picie alkoholu przed lub w trakcie okresu, moze sprawic, ze bedziesz sie czula bardziej pijana niz w rzeczywistosci jestes.Dzieje sie tak, poniewaz spowalnia sie wtedy Twoja przemiana materii, co powoduje, ze alkohol zostaje dluzej w Twoim organizmie. Jezeli mozesz unikaj picia alkoholu w czasie menstruacji.

Kobiety w ciazy nie powinny spozywac alkoholu. Ostatnie badana wykazaly, ze nawet mala ilosc alkoholu moze spowodowac szkody i skutkowac tym, ze dziecko urodzi sie z Zespolem Alkoholowym Plodu. Zespól ten wplywa niekorzystnie na zdrowie psychiczne dziecka i jego rozwój fizyczny.

Picie alkoholu, a prowadzenie pojazdów

Czy wiesz, ze u niektórych ludzi alkohol jest wykrywany w wydychanym powietrzu nawet 12 godzin od momentu gdy go spozyli? Nawet jesli mamy juz odpowiedni promil alkoholu, aby móc prowadzic samochód, nasze reakcje sa spowolnione i mamy oslabiona samokontrole. Ilosc alkoholu która mozesz miec w organizmie aby móc kierowac pojazdem nie jest mierzona w jednostkach alkoholowych, ale w zawartosci alkoholu we krwi. Zalezy ona od masy ciala i od plci.

Nie istnieje „bezpieczna” ilosc alkoholu która mozesz wypic przez prowadzeniem pojazdu, poniewaz trudno przewidziec jakie efekty moze miec wypicie nawet najmniejszej dawki alkoholu. Najlepiej wiec wcale nie pic przed prowadzeniem . Lepiej jest wrócic autobusem, wziac taksówke, lub umówic sie z przyjaciólmi, kto z was nie bedzie pil alkoholu podczas spotkania, tak aby ta osoba mogla Cie bezpiecznie przywiezc do domu.

Fakty na temat picia alkoholu i prowadzenia pojazdów:

• Kazdego roku w Szkocji jeden na pieciu kierowców ginie z powodu nietrzezwosci.

• Jesli jestes nietrzezwy istnieje piec razy wieksze prawdopodobienstwo wypadku samochodowego niz wtedy gdybys byl trzezwy.

• Kazdego roku w Szkocji okolo 7 000 kierowców zostaje skazanych za jazde po pijanemu.

Wskazówki jak ograniczyc spozywanie alkoholu:

Ponizej znajduja sie wskazówki, które pomoga Ci milo noc, bez bólu glowy i kaca po obudzeniu:

Planuj z wyprzedzeniem

Zaplanuj jak duzo chcesz wypic i jak dlugo zamierzasz spozywac alkohol. Zaplanuj jak dlugo bedziesz pil ostatniego drinka.Przykladowo:

Piotr zamierza dzisiaj wypic 2 jednostki (2 pinty/kufle). Wychodzi o 21.00, a wraca o 23.00, a wiec na dwie godziny. Policzyl, ze moze wypic 1 pinte /1 kufel na godzine.
Czy 60 minut to zbyt dlugo na to aby pic jeden napój alkoholowy? Wypróbuj pozostale wskazówki:

Zwolnij

Bierz mniejsze lyki i pij wolniej. Jesli masz drinka w reke, czesciej go pijesz. Po kazdym lyku postaw go wiec na stole lub barze. Nie zostawiaj drinka bez opieki w pubie lub klubie! Jesli tak zrobisz, nie pij go wiecej- zamów nowy.

Rób cos co Cie zainteresuje i odciagnie od problemu

Idz na kolacje, na basen, zaangazuj sie z rozmowy z przyjaciólmi lub idz potanczyc. Szybko zapomnisz o pragnieniu picia alkoholu i zaczniesz sie swietnie bawic (korzyscia jest to, ze rano bedziesz miec mile wspomnienia).

Nasladuj osobe która pije wolniej.

Czy jest w towarzystwie jest osoba, która pije wolniej niz Ty? Jesli tak, spróbuj pic w takim samym tempie i nie oprózniaj kieliszka zanim ona nie zrobi tego.

Delektuj sie swoim napojem

Wybierz drinka ze wzgledu na jego walory smakowe, a nie na „kopa” jakiego Ci daje. Delektuj sie smakiem i nie pozwól mu uleciec.

Zmien swojego drinka

Drinki które przypominaja Ci o okresach kiedy naduzywales alkoholu, moga kusic Cie, aby pic je ponownie. Spróbuj dla odmiany wypic piwo niskoalkoholowe. Zaryzykuj i zamów cos nowego, ale uwazaj na ilosc alkoholu w tym co pijesz.

Dodawaj mniej czystego alkoholu do drinka

Jesli pijesz czysty alkohol (np. wódke) wypróbuj czasem inny i pij go w postaci drinka z tonikiem lub sokiem pomaranczowym. Im dluzej bedziesz pic drinka, tym wolniej sie upijesz.
Najedz sie przed piciem alkoholu

Pij slabe drinki

Jedzenie pomaga wchlonac alkohol. Przed wyjsciem do pubu, czy baru zjedz wiec solidny posilek- da Ci on równiez wiecej energii aby sie bawic.
Jesli mozesz zamawiaj soki albo napoje bez alkoholu w przerwach miedzy drinkami z alkoholem. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu i nastepnego dnia bedziesz miec mniejszego kaca.

Nie mieszaj napojów alkoholowych

Mieszanie alkoholi sprawi, ze ich stezenie w Twoim organizmie siegnie zenitu, nie wspominajac juz o potwornym kacu jaki czeka Cie nastepnego dnia. Trzymaj sie wiec od nich z daleka!

Ustal budzet na napoje alkoholowe i sie go trzymaj

Zanim zaczniesz pic, pomysl ile zamierzasz wypic. Wez ze soba tylko tyle pieniedzy ile bedzie Ci potrzeba aby kupic te napoje (i odrobine wiecej, tak aby bezpiecznie wrócic do domu).

Unikaj kolejek

Picie kolejkami oznacza, ze spozywamy wiecej alkoholu niz chcemy. Jesli nie mozesz tego uniknac, zamawiaj napoje bezalkoholowe od czasu do czasu i wtedy gdy idziesz do baru.

Warto zapamietac

Wypicie kawy lub wziecie prysznica nie sprawi, ze bedziesz trzezwy. Pomoze Ci to pozostac swiadomym, ale nie pozbedziesz sie w ten sposób alkoholu z organizmu- tylko Twoja watroba moze to zrobic! Jedynym czynnikiem który przyczyni sie do tego, ze alkohol zostanie usuniety z ustroju jest czas.

Wybierz przynajmniej dwa dni w tygodniu bez picia alkoholu. Twoja watroba ciezko pracuje aby pozbyc sie go z organizmu, daj jej wiec przyzwoity czas na odpoczynek- co najmniej dwa dni w tygodniu.

Unikaj mieszania alkoholu z lekami. Mieszanie alkoholi z lekami moze byc niebezpieczne poniewaz moze zmienic dzialanie leków, alkoholu lub obydwu.

Informacje dla ogólnego bezpieczenstwa

Jesli masz wrazenie ,ze potrzebujesz drinka aby poczuc sie lepiej, to najwyzszy czas aby porozmawiac z doradca do spraw alkoholowych.

Nabierz pewnosci siebie

Czesto przyczyna naduzywania alkoholu jest brak pewnosci siebie i presja ze strony przyjaciól. Nie bój sie byc soba! Im bardziej jestes pewny siebie kiedy przebywasz z przyjaciólmi, tym latwiej Ci podejmowac wlasne decyzje. To Ty decydujesz ile wypijesz!

Jesli bedziesz dzialal pewnie, zaczniesz sie czuc pewniej. Spróbuj kilka razy byc stanowczym, zobaczysz ze nie jest to takie straszne jak myslales/as!

Ruszaj sie!

Fitness jest niezawodny dla pewnosci siebie i wygladu. Cwiczenia uwalniaja z mózgu endorfiny czyniac nas szczesliwymi i dajac nam naturalna energie. Zgodnie z zaleceniem lekarzy powinnismy cwiczyc przynajmniej trzy razy w tygodniu po 20-30 minut.

To od Ciebie zalezy co wybierzesz- czy wolisz sporty zespolowe- jak pilka nozna, softball lub badminton, czy tez te uprawiane indywidualnie- jak bieganie, jazda na rowerze, plywanie. Znajdz cos dla siebie.

Relaksuj sie

Kazdego dnia znajdz czas na relaks. Dobrym rozwiazaniem moze byc ogladanie telewizji, czytanie ksiazek, kapiel z babelkami, sluchanie plyt CD z medytacja lub inna muzyka relaksacyjna. Pomysl co sprawiloby Ci przyjemnosc i zacznij to robic!

Badzmy w kontakcie.

Jezeli potrzebujesz pomocy lub wiecej informacji w Tayside lub Fife prosimy o kontakt z nami:

Broszura ta zostala opracowana przez kolegów z FAAS i TCA , aby wspierac pozytywne zmiany w niebezpiecznym naduzywaniu spozycia alkoholu.

Do projektu zostaly wlaczone doswiadczenia i zasoby informacji wykorzystywane w obrebie sieci lokalnych instytucji zajmujacych sie programami alkolowymi.

Urzad/Wydzial Alkoholowy w Tayside otrzymuje dotacje z Narodowego Funduszu Zdrowia w Tayside.

Centrum Wsparcia Alkoholowego w Fife otrzymuje dotacje celowe z Narodowego Funduszu Zdrowia w Fife oraz Urzedu Hrabstwa Fife.

Inne informacje i pomoc sa dostepne poprzez nastepujace organizacje :